Если вы регулярно посещаете тренажерку или занимаетесь силовыми тренировками дома, не забывайте прорабатывать плечи. Увы, но многие уделяют слишком мало времени на тренировку этой группы мышц, а зря. Благодаря им ваше тело будет сильным, пропорциональным и спортивным. Одно из базовых упражнений, которое нужно включить в тренировочную программу – жим гантелей. Его можно выполнять как в положении стоя, так и сидя. Сегодня мы расскажем вам о втором варианте.
Жим гантелей сидя: какие группы мышц прорабатываются?
Это упражнение является базовым и одним из самых эффективных. Его можно выполнять в нескольких вариациях, многие спортсмены предпочитают именно положение сидя, так вы снимаете нагрузку с поясницы и предотвращаете возможные травмы.
Какие именно мышцы задействованы при выполнении упражнения? Нагрузка идет сразу не все пучки дельт, а в особенности – на передние и средние. Кроме пучков, жим неплохо прорабатывает трапециевидную мышцу, трицепцы, мышцы спины и груди.
Вас также заинтересует наша публикация Как выполнять правильно жим Арнольда: советы и видео
Жим гантелей сидя: как выполнять правильно, техника
Для того чтобы упражнение проработало все нужные мышцы, необходимо соблюдать определенные правила. В противном случае, тренировка не даст ожидаемого результата, к тому есть риск получить травму.
Преимущества жима гантелей сидя:
- Большая амплитуда движений, вы можете опустить руки максимально глубоко. А как известно, чем больше амплитуда, тем лучше прорабатываются нужные мышцы.
- Работа мышц-стабилизаторов. Кроме основных мышц при выполнении жима задействованы дополнительные, их называют стабилизаторами. Получается, что при выполнении задействовано намного больше мышц.
- Безопасность. В данном случае идет нагрузка на плечи и мышцы стабилизаторы, при этом снимается нагрузка с нижней части спины, что предотвращает травмы.
Практиковать упражнение можно даже новичкам, начинайте с минимального веса. Выполнять его нужно первым, так как оно является базовым. И только после жима сидя можете «добить» мышцы дополнительными упражнениями.
Вам будет интересна наша публикация Как выполнять наклоны со штангой на плечах
Техника выполнения жима гантелей сидя достаточно простая. Для начала вам нужно установить спинку скамьи под нужным углом, она должна быть расположена вертикально, без наклона. Садимся на скамью и берем по гантеле в каждую руку. Гантели можно брать с пола или возможно, вам их подаст приятель. Садимся ровно на скамью, гантели на коленях.
Закидываем гантели на уровне плеч, подталкивая их коленями. Таким образом, мы устанавливаем их в исходное положение, они должны находиться на той же высоте, что и плечи. Следите за тем, чтобы спина была прямая и прижата к спинке, стопы упираются в пол.
Выжимаем гантели максимально вверх, это и есть наш жим. Перед тем, как выжать их вверх, делаем вдох. Следите за тем, чтобы в верхней точке при выполнении жима руки не были разогнуты в локтях полностью.
Важное примечание: в верхней точке гантели не должны соприкасаться. Если они соприкасаются, вы выполняете жим неправильно и слишком сильно выпрямляете руки в локтях.
Нельзя разворачивать кисти при выполнении жима, это нарушает технику. Не нужно спешить и делать слишком резкие рывки делайте все медленно и размеренно. Также запрещено выдвигать локти при выполнении и смещать туловище с исходной позиции.
Нужно ли задерживать руки в верхней точке? Нет, не нужно, сразу же медленно опускаем их вниз, в исходное положение, на уровне плеч. Повторите жим в количестве от 6 до 12 повторов, в зависимости от веса и цели тренировки. Достаточно 3 подходов.
Жим гантелей сидя одной рукой
Одна из вариаций выполнения жима – не двумя, а одной рукой, поочередно. Вам нужно выполнить жим по классической схеме сначала одной рукой, затем второй. Зачем выполнять жим поочередно – непонятно, ведь так вы потратите в два раза больше времени. Но тем не менее, многие занимающиеся практикуют именно эту разновидность упражнения.
Теперь вы знаете, как правильно выполнять жим гантелей сидя, в освоении техники вам также помогут фото и видео материалы. Начните с минимального веса и постепенно увеличивайте его, при необходимости воспользуйтесь помощью тренера.
