Вы регулярно выполняете упражнения для бицепсов и трицепсов, и совершенно выпускаете из виду мышцы предплечий. А зря, ведь им тоже нужно давать нагрузку, иначе они будут выглядеть тонкими, к тому же увеличивается риск получить травму. Многие не имеют понятия, как правильно тренировать эти мышцы и, если вы входите в эту категорию, вам поможет наша статья.
Нужно ли тренировать предплечья и когда это делать?
Некоторые тренера считают, что эту группу тренировать не обязательно, другие же придерживаются мнения, что мышцы нужно прорабатывать. Делать это или нет – зависит только от вашего желания. Если вы видите, что они не пропорционально маленькие и слабые, почему бы и нет? Выполнять упражнения на предплечья нужно в конце тренировки рук, 1-2 раза в неделю, достаточно 10-15 минут.
Упражнения для мышц предплечья: программа тренировок
Эти мышцы можно сравнить с мышцами, расположенными на икрах ног. Прокачать их непросто, они не хотят увеличиваться в объеме, но тем не менее, работать над ними нужно в обязательном порядке.
Тренируя предплечья, вы заметите, что вам стало гораздо легче и удобнее выполнять многие виды упражнений – тягу, подтягивания на турнике и т.д. К тому же теперь ваши руки будут выглядеть пропорционально.
Как накачать мышцы предплечья? Несмотря на то что некоторые считают эту задачу практически неосуществимой, прокачать данную мышечную группу не так сложно. Важно регулярно тренировать её и постепенно увеличивать вес.
Какие упражнения для предплечья нужно выполнять? Вам нужно включить в тренировку как базовые, так и дополнительные упражнения. К числу базовых относится тяга штанги и гантелей, сгибаний. После их выполнений не забудьте «добить» мышцы дополнительными упражнениями, которые закрепят хороший результат.
Первые три упражнения – базовые, их нужно выполнять первыми.
Сгибания рук, верхний хват
Вам нужно сесть на скамью, взять в руки легкую штангу без веса. Возьмите штангу не нижним, а верхним хватом, как на фото. Руки находятся на ширине плеч, предплечья кладем на ноги, запястья и ладони свободные. Опускаем ладони со штангой вниз, затем поднимаем максимально вверх, при этом двигаем только запястьями и предплечьями. Медленно пускаем. Если штанга кажется вам слишком легкой, добавьте вес. Повторяем 12-15 раз, 3 подхода.
Сгибания рук в запястьях нижним хватом
Как вы видите, этот вариант отличается от предыдущего расположением предплечий и ладоней. Ладони развернуты вверх. Опускаем их на колени, затем поднимаем как можно выше, задействованы только запястья и ладони.
Сгибания Зоттмана
Для его выполнения нам понадобятся гантели. Разворачиваем руки наружу, слегка сгибаем их в локтях. Теперь начинаем медленно поднимать их, при этом разворачивая гантели так, чтобы ладони смотрели не на вас, а от вас. Фиксируем гантели в верхней точке, возле плеч, повторяем упражнение. 12-15 повторений, 2-3 подхода.
Упражнение «Молот»
Оно тренирует не только бицепсы, но и предплечья. Вам нужно медленно поднять предплечья и ладони с гантелями под прямым углом. Задерживаемся в таком положении на 10-15 секунд, опускаем руки. Следите, чтобы тело при этом не двигалось.
Жесткий эспандер
Купить его за копейки можно в спортивном магазине, советуем выбрать самый жесткий. Он поможет проработать не только кисть, но и предплечье. Сделайте 2-3 подхода по 15 сжиманий каждый.
Вам будет интересно узнать, как правильно заниматься с кистевым эспандером
Вис на турнике
Прикрепите к телу груз и постарайтесь провисеть с ним как можно дольше. Упражнение достаточно простое, но эффективное. Выполнять его лучше после сгибаний.
Удары по боксерскому мешку. Это упражнение поможет вам наработать силу и выносливость, а также укрепить кисти и предплечья. Рекомендуем использовать не обычные перчатки, а вариант с отягощением.
Сколько повторений нужно делать? Так как мышцы предплечий отличаются от других групп мышц, тренировать их нужно по другой схеме. Это объясняется короткой амплитудой движения. В данном случае важно не количество повторений, а состояние мышц – вы должны дождаться мышечного отказа. Удерживайте вес от 10 до 30 секунд, с каждый разом это время будет увеличиваться. Поэтому будет вполне достаточно 10-12 повторений.
Если вы хотите добиться успеха в выполнении упражнений, вам нужно развивать предплечья. Только так вы сможете укрепить их и предотвратить возможные травмы. Ну и конечно же, прокачанные и объемные предплечья выглядят спортивно и по-мужски. Удачи!
