Хочешь иметь хороший рельеф и регулярно ходишь в тренажерку, но особых результатов нет? Скорее всего, твоя ошибка в питании – возможно, ты употребляешь слишком мало белка.
Эксперты отмечают, что большинство людей получают недостаточное количество протеина в день. В большинстве продуктов слишком много углеводов и жиров, которые негативно влияют на нашу фигуру. Если ты занимаешься с отягощениями, твое тело требует гораздо больше белка, иначе мышцы не будут расти.
Здесь работает одно золотое правило – чем больше ты тренируешься, тем больше твой организм требует белка. Но если ты будешь употреблять его слишком много, это не означает, что таким образом тебе удастся получить бицепс размером с арбуз.
Сколько нужно белка в день для роста мышц
Этот показатель может варьироваться, тебе нужно просчитать его исходя из своего веса и образа жизни. Если ты занимаешься в тренажерке не менее 3 раз в неделю, твоим мышцам необходимо от 2-3 грамма белка на 1 кг веса тела. Такая цифра поможет поддерживать мышечную массу в тонусе, увеличит производительность и силу.
Диетологи и спортивные врачи спорят над этим вопросом на протяжении нескольких лет. Кто-то утверждает, что достаточно 1 грамм на 1 кг веса, а кто-то говорит, что лучше остановиться на цифре 4. Но ведь 1 грамм – слишком мало для человека, который регулярно занимается спортом, а 4 грамма – многовато. В результате ученые пришли к выводу, что оптимальная цифра – от 2 до 3 граммов. Чем жестче и чаще тренировки, тем больше протеина требует тело.
Допустим, ты занимаешься 3-4 раза в неделю и к тому же у тебя подвижная работа, твоя вес 70 кг. Получается, тебе нужно 3 грамма протеина на 1 кг, умножаем и получаем цифру 210. Все, теперь тебе нужно учесть это количество при составлении меню. А так как в 1 грамм белка содержится 4 калории, умножай 210 на 4 и получаешь 840 калорий в день, все остальное должны быть жиры и углеводы.
Норма потребления белка в день: сколько?
Для людей, которые ведут пассивный образ жизни и не тренируются, достаточно 1 грамма на 1 кг веса. Те, кто иногда тренируются или имеют активную работу «на ногах», нуждаются в 1,5-2 граммах белка. Ну и конечно же, спортсменам нужно гораздо больше протеина – от 2 до 3 грамм для мужчин и 2-2,5 грамма для женщин.
Не забывай об углеводах и жирах
Да, протеин действительно увеличивает мышечную массу, но лишь в сочетании с углеводами и жирами. Сколько бы ты не съел белковой пищи, без углеводов и жиров твои мышцы не станут больше. Если ты проигнорируешь это правило и будешь налегать только на белки, мышцы начнут использовать их в качестве альтернативного источника топлива и тогда о рельефных и больших бицепсах ты можешь только помечтать.
Продукты с максимальным количеством белка
- Курица (без кожи)
- Нежирная рыба
- Индейка (без кожи)
- Нежирная говядина и свинина
- Яйца
- Белковые добавки
- Бобовые
- Орехи
- Сыры
- йогурт
Может ли большое количество белка быть опасным?
Исследования показали, что большое количество протеина обезвоживает организм и негативно влияет на почки. Это увеличивает риск таких заболеваний как подагра, камни в почках и остеопороз, а также некоторых форм рака.
Протеиновый коктейль
Если ты получаешь недостаточное количество протеина из пищи, не забывай пить протеиновый коктейль, он восполнит дефицит. Спортивные врачи рекомендуют пить две порции коктейля в день тренировки – 1 раз за час до занятия и 2 раз сразу после него.
Независимо от указанных выше просчетов помни, что не существует никаких волшебных продуктов или добавок, которые могут заменить регулярные тренировки и правильное питание. В основе программы для набора мышечной массы – сочетание силовых тренировок и здоровое сбалансированное питание.
