Разгибание рук лежа – изолирующее упражнение, целью которого является проработка отдельных мышц. Также его называют французским жимом. Благодаря ему ты сможешь проработать трицепс, сделать его сильнее и объемнее. Также жим отлично прорабатывает задние дельтовидные мышцы плеча. Существует несколько вариаций выполнения упражнения – сидя, лежа на спине или в наклоне. Выбери тот вариант, который тебе больше нравится!
Разгибание рук лежа в упоре: как выполнять
Рекомендуем начинать с небольшого веса, так как трицепсы прорабатывать не так уж легко. Постепенно увеличивай нагрузку, и ты увидишь, что твои плечи и трицепсы приобрели совершенно другой вид.
Прежде всего, тебе нужно определиться со спортивным оборудованием, которое ты собираешься использовать – это могут быть гантели, зигзагообразный гриф, штанга. В некоторых спортзалах можно найти тренажер для французского жима, но такое встретишь нечасто, в данном случае тебе нужно выполнять упражнение сидя.
Базовая техника: для начала тебе нужно лечь на спину, можно под наклоном, чтобы увеличить нагрузку на мышцы плеча. Вытяни прямые руки с гантелями или штангой вверх, над головой. Теперь согни локти, перемещая их немного назад, опусти гантели как можно ближе к голове. Задержись в таком положении на несколько секунд и вернись в исходное.
Важный момент – локти не должны разъезжаться в разные стороны, иначе нагрузка не пойдет на трицепс.
Разгибание рук на блоке: фото и видео
Это более щадящий вариант, чем с гантелями или грифом. Подойди к блоку , установи нужное количество веса и возьми ручку тренажера обеими руками. Теперь опусти ее как можно ниже, преодолевая сопротивление, затем вернись в исходное положение.
Помни, что при выполнении локти должны быть прижаты к туловищу как можно ближе, не отрывай их. Многие делают распространенную ошибку – они не следят за локтями и в результате усилие идет не на те мышцы.
Разгибание рук с гантелями: техника выполнения
Это упражнение имеет больше преимуществ, чем тренировка с тренажером. Прежде всего, ты сможешь сам контролировать наклон и нагрузку, выбери подходящий вес и приступай! К тому же так ты прорабатываешь все нужные мышцы.
Как мы уже сказали выше, тебе нужно лечь и выпрямить руки с гантелями над головой, затем согнуть их в локтях и опустить, задержаться и снова выпрямить. Если ты хочешь нарастить объемы, выполняй по 10-12 повторений 3 подхода. Для уменьшения подкожного жира увеличь количество повторений до 15-18.
Также ты можешь выполнить разгибание сидя или даже стоя, ниже мы представили фото, как это правильно делать.
Полезные советы по выполнению разгибания рук (французского жима)
- Следи за техникой, от нее зависит результат – локти зафиксированы в одном положении, контролируй их
- Ты должен чувствовать боль в трицепсах
- Двигаться должны только предплечья, все остальные части тела – неподвижны
- Перед тем, как сгибать руки, сделай вдох. После того, как ты разогнул руки и вернулся в исходное положение – сделай выдох.
- Если у тебя не получается следить за локтями, попроси друга держать их при выполнении упражнения.
- Нельзя расслаблять руки при достижении верхней точки, они должны быть максимально напряжены
- Такое упражнение достаточно выполнять 1 раз в неделю в комплексе с другими.
Теперь ты знаешь, как правильно выполнять разные виды разгибаний и сможешь использовать разные виды упражнений на каждой тренировке. Бери тот вес, который тебе по плечу, иначе так ты рискуешь получить травму или не достичь желаемого результата.
