Хочешь, чтобы твой пресс был идеальный и на нем появились кубики? В таком случае тебе придется хорошенько попотеть, выполняя одно из самых действенных и эффективных упражнений под названием планка.
Упражнение планка для пресса: польза и преимущества
Почему упражнение так популярно и его рекомендуют выполнять самые известные тренера? Весь секрет в том, что при его выполнении происходят интенсивные мышечные сокращения, так как вес тела поддерживается в статическом положении.
Классический вариант выполнения напоминает отжимания, тебе нужно принять то же положение. Твое тело должно быть натянуто как струна, прямые руки упираются в пол ладонями.
Планка укрепляет ягодицы, пресс и квадрицепсы, стабилизирует резервную поддержку мышц, разрабатывает дельтовидные мышцы. Для того чтобы упражнение действительно помогло, ты должен выполнять его в комплексе с другими упражнениями для пресса, а также для других частей тела. Рекомендуем делать его в конце тренировки, когда все мышцы разогреты и готовы к таким нагрузкам.
Преимущество планки в том, что ее можно выполнять в любом месте, даже дома. Упражнение разрабатывает практически каждую мышцу твоего тела.
Как выполнять упражнение планка
Сразу хотим предупредить, что выполнить ее не так уж просто и новичку это вряд ли удастся. Перед тем как выполнять планку, тебе придется интенсивно тренироваться несколько месяцев. Не рекомендуется делать упражнение тем, у кого проблемы со спиной.
Для начала тебе нужно принять то же положение, что и для отжиманий – тело как струна, руки прямые упираются в пол. Теперь медленно согни руки и стань на локти. Старайся простоять в таком положении как можно дольше, в течение 30 секунд как минимум. СС каждым разом у тебя будет получаться стоять дольше, увеличивай время на 10 секунд.
Не забывай держать живот в напряжении, так как работать должен именно твой пресс, все остальные мышцы тренируются дополнительно.
Облегченный вариант
Если у тебя не получается выполнить классический вариант, облегчи себе жизнь – стань на колени и предплечья. Встань на колени, затем наклонись вперед, чтобы локти и предплечья оказались на полу. Локти должны быть прямо под плечами. Ты должен чувствовать напряжение, как будто на твоей спине кто-то установил стакан воды и тебе нужно, чтобы он не пролился. Отдохни минуту и повтори при необходимости.
Как часто выполнять
Многие ошибочно полагают, что делать планку нужно каждый день. На самом деле это не так – достаточно двух раз в неделю, главное условие – делай ее в конце тренировки, так ты минимизируешь риск травм. Сделай 5-6 подходов по 30 или больше секунд, с отдыхом в 1 минуту. Если при выполнении т чувствуешь жжение в мышцах пресса, ты идешь правильным путем!
Упражнение планка: фото до и после, отзывы
Ниже мы хотим представить вам фото тех, кто уже испробовал эффективность упражнения лично. Как видите, результаты отличные, но для их получения тебе нужно регулярно тренироваться и правильно питаться.
Что касается отзывов, они в основном положительные. Но есть и те люди, которые не смогли освоить планку и бросили начатое на полпути. Они жалуются на боль в животе и спине. Но чаще всего те, кто выполнял планку регулярно и правильно, все-таки добились хороших результатов. Уменьшился объем талии и появился четко очерченный пресс.
Упражнение планка: видео
Благодаря этому видео ты научишься правильно выполнять это упражнение и не допускать ошибок.