Чтобы быть подтянутым и иметь спортивную фигуру, нужно не только налегать на тренировки, но еще и полностью изменить питание. Для увеличения объема мышц вам нужно употреблять пищу, которая уменьшает количество подкожного жира и в то же время способствует росту мышечной массы. Именно поэтому вы должны налегать не только на железо в зале, но и на протеиновую еду дома и на работе. Вы удивитесь, насколько быстро вы увидите первые результаты!
Диета для набора мышечной массы для мужчины: меню, рекомендации
В основе вашего рациона должны быть белки и только после этого углеводы (медленные) и полезные жиры. Именно поэтому вы должны употреблять как можно больше продуктов, в которых присутствует протеин в больших количествах.
Идеальный вариант – 2 грамм белка на килограммы вашего тела. Если ваш вес 70 кг, вам нужно употреблять в сутки не менее 140 грамм белка. Протеин есть в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, молочных продуктах. Если у вас нет возможности употреблять такое количество белка в продуктах, купите протеин в порошке, он есть в любом магазине со спортивным питанием.
Ознакомьтесь с нашей публикацией Как пить протеиновый коктейль
Многие делают ошибку – они употребляют белковую пищу в огромных количествах для того чтобы ускорить процесс увеличения мышц. Так вы лишь ухудшите результат, так как пище нужно время для усвоения и, если вы будете потреблять протеин в большом количестве, он превратится в подкожный жир.
Частота приемов пищи
Также вы должны позаботиться о регулярных приемах пищи и не пропускать их. Это должны быть небольшие порции, по 250-350 грамм, каждые 2-3 часа, в общем получается 5-6 приемов пищи. И это не считая перекусов, они не входят в представленную выше цифру.
Каждый прием пищи должен быть тщательно продуман, вы должны подготовить еду заранее. Постарайтесь составить план питания на неделю и только потом отправляться за покупками в супермаркет.
Вам понравится наша статья Сколько белка нужно для увеличения мышечной массы
Что представляет собой диета для набора мышечной массы?
Прежде всего, вам придется включить в свое ежедневное меню исключительно натуральные и полезные продукты. Если вы будете нарушать спортивную диету, даже и не мечтайте о рельефных мышцах.
Завтрак: является самым необходимым и важным приемом пищи. Благодаря ему вы сможете обогатить свой организм всеми нужными питательными веществами на весь день.
Что нужно есть на завтрак? Идеально подойдут зерновые – овсянка, гречка (медленные углеводы). Съешьте творог, яйца или сыр, выпейте стакан натурального йогурта.
Второй завтрак – через 2-3 часа после первого завтрака. Он должен содержать больше протеина, чем первый. Подойдет протеиновый коктейль, творог, натуральные соки.
Обед – подойдут нежирные сорта мяса и рыбы, с овощным салатом с зеленью.
Также не стоит пропускать полдник, он не менее важен. Он похож на второй завтрак, подойдут фрукты, коктейль протеиновый, творог с йогуртом.
Ужин – на последний прием пищи нужно употреблять только белки. Ну и перед сном разрешено съесть йогурт или выпить кефир.
Также вам нужно правильно питаться до и после занятий спортом. Многие ограничивают себя в еде после занятий спортом, а зря.
Как питаться до и после тренировки вы сможете узнать из нашей статьи.
Протеиновые коктейли – важно не путать с гейнерами. Если в протеине содержится только белок, то в гейнере – белки и углеводы. В магазине вы найдете несколько десятков видов протеина, вам нужно лишь выбрать подходящий по цене, свойствам и качеству.
Протеиновый коктейль нужно принимать между приемами пищи, если у вас нет возможности восполнить нехватку белка с пищей. Сухой протеин в порошке можно добавить с молоко, кефир, йогурт или просто смешать с водой. Принимать такой коктейль можно 1-3 раза в день. Использовать добавку нужно в соответствии с инструкцией, которая есть на упаковке.
Мы написали лишь примерное меню, размеры порций вам придется просчитывать отдельно, все зависит от вашего веса, количества физических нагрузок.
