Грудные мышцы – группа мышц, которые ты обязательно должен прорабатывать хотя бы раз в неделю. Но что делать, если у тебя нет времени на спортзал? На самом деле подкачать грудь можно даже в домашних условиях! Хочешь узнать, как это сделать? Читай нашу статью!
Упражнения для грудных мышц в домашних условиях
Для того чтобы иметь развитые грудные мышцы, ты должен уделять им как можно больше внимания и времени. Не обязательно тренировать их часами, так ты ничего не добьешься. Достаточно 1-2 раз в неделю по 20 минут. Также не забывай, что тебе нужно работать и над другими мышечными группами, развитая грудная клетка будет выглядеть смешно с тонкими руками и ногами.
Существует несколько эффективных упражнений, которые можно сделать даже дома. Для этого тебе понадобится пара гантелей, диван и стулья. Даже при помощи подручных средств ты сможешь накачать грудь своей мечты!
Отжимания. Есть много вариантов выполнения этого упражнения, но для новичков мы посоветуем классический. Выпрями спину так, чтобы тело было натянуто, как струна. Подними и опусти тело медленно, не нужно спешить. Выполни по 12-15 повторений, 3 подхода.
Отжимания под наклоном от скамьи. Они похожи на классические, но в данном случае нагрузка больше идет на верхнюю часть груди. Отжиматься можно от чего угодно – кресла, стула, дивана или скамьи. Упритесь ладонями в поверхность и расположите руки немного шире, чем плечи. Следите за спиной и ногами, они должны быть распрямлены. Теперь медленно опусти тело так, чтобы грудь находилась всего в нескольких сантиметрах от скамейки. Сделай по 12 повторений 2-3 подхода.
Жим лежа. Тебе нужно лечь на пол, ноги согнуты в коленях. Возьми в каждую руку по гантеле, подними их вверх, затем медленно разведи в стороны как можно ниже. Следи за тем, чтобы в локтях руки были согнуты, так ты сможешь избежать травм и растяжений.
Вместо гантелей используй емкости с водой или песком, а вместо скамьи – два стула.
Необычные отжимания. Благодаря этому упражнению ты сможешь прокачать грудь полностью, оно дает максимальную нагрузку и выполнить его не так уж и просто. Найди крепкий стул или скамью, которая не будет скользить по полу и сможет удержать твой вес. Поставь ноги на стул, и не на землю, у руки – на пол. Ноги и тело должны быть идеально выпрямлены.
Отжимания на брусьях. Нет ничего страшного в том, что у тебя дома нет брусьев. Вместо них ты можешь использовать два крепких стула или кресла, которые выдержат твой вес. Достаточно 10 повторений, 2-3 подхода. Сначала согни руки в локтях и опустись как можно ниже, затем приподнимись вверх, руки – прямые.
Пуловер с гантелей лежа. Это упражнение лучше выполнять в конце тренировки. Забрось гантелю на немного согнутых руках назад, как можно ниже. Теперь вытяни прямые руки вперед, гантеля – над головой. Повтори упражнение как можно больше раз.
Полезные советы:
- Обрати внимание на осанку, спина должна быть прямая. При плохой осанке эффективность выполняемых упражнений снижается.
- Для того чтобы создать дополнительную нагрузку, советуем выполнять отжимания и подтягивания с рюкзаком. Положи в него что-нибудь тяжелое – емкости с водой или книги.
- Не перенапрягайся. Если ты чувствуешь сильную боль в мышцах на протяжении нескольких дней после тренировки, не спеши и отложи занятие – нужно, чтобы мышечная ткань полностью восстановилась.
- Ешь белковую пищу. Выполнение упражнений – только 20% успеха, остальные 80% — это твое питание. Старайся употреблять как можно больше нежирного мяса и рыбы, яйца, молочные продукты, бобовые.
На самом деле накачать грудные мышцы мужчине не так уж и сложно. Главное – уделять достаточно времени тренировкам и следить за рационом.
