Кто-то пытается увеличить объем мышц и потеет в тренажерке несколько раз в неделю. Ну а у кого-то они увеличиваются даже от незначительных нагрузок, да еще и в тех зонах, в которых это нежелательно. Например, многим не нравятся крупные мышцы икр или бедер, так как часто они создают дисгармонию, и фигура выглядит непропорционально. Как уменьшить объемы и возможно ли это? Или все же придется смириться?
Как уменьшить мышцы: эффективные способы
Представленные ниже способы подойдут для любой мышечной группы – как для ног, так и для бедер, для рук. Помните, что это достаточно длительный процесс, который может занять несколько недель, а иногда даже несколько месяцев. Почему? Да потому что наше тело имеет мышечную память, к тому же мышечная ткань очень плотная и за день она никуда не исчезнет.
Возможно, вам будет интересна статья о том, почему болят мышцы после интенсивной тренировки.
Несмотря на то, что уменьшить размер мышц – это более простой процесс, чем их увеличение, на это уйдет определенное время. Многим кажется это необычным, так как большинство занимающихся хотели бы увеличить мышечную массу.
Как уменьшить мышцы (икроножные в том числе) максимально быстро:
Откажитесь от выполнений базовых упражнений. Именно базовые (основные) упражнения способствуют росту мышечной массы. На 1-2 месяца откажитесь от их выполнения и замените их на более простые, которые не будут так интенсивно прорабатывать мышцы определенной группы. Например, если вам надоели крупные икры, откажитесь от приседания, прыжков и подъемов с весом. Замените их на бег, скакалку, упражнение «пружинка». Выполняйте много повторений с минимальным весом или вообще без него, например – по 40-50 прыжков, по 3-4 подхода.
Растяжка. Как уменьшить объем мышц? В конце каждой тренировки обязательно уделяйте 10-15 минут на растяжку. Она не только сделает ваше тело эластичным и гибким, но еще и улучшит их форму, уменьшает объем. Через 2-3 недели регулярного выполнения растяжки вы заметите улучшения в объеме и форме. Почему растяжку нужно делать в конце тренировки? Именно тогда ваше тело разогрето, ускорены процессы жиросжигания.
Уменьшите количество белковой пищи. Это не означает, что вам придется полностью отказаться от белка, просто уменьшите его количество, старайтесь чаще употреблять медленные углеводы. Оптимальный вариант – заменить животные белки на растительные.
Уменьшите количество потребляемых калорий. Вам придется снизить норму потребляемых калорий. Мышцы – активная ткань, в которой постоянно протекают метаболические процессы. Это означает, что они нуждаются в большом количестве калорий. Если уменьшить калорийность рациона ваше тело будет не в состоянии поддерживать прежние мышечные объемы, и они начнут уменьшаться. Сократите калорийность на 250-300 калорий в день.
Регулярно выполняйте сердечно-сосудистые упражнения (кардио), тренировки должны быть продолжительными. Таким образом вы создадите дефицит калорий, мышцы будут уменьшаться. Подойдет бег, плавание, гребля, аэробика.
Не ешьте до тренировки и после нее на протяжении 1-2 часов. Для роста мышечной массы диетологи рекомендуют перекусывать как до, так и сразу после тренировки. Но у вас сейчас другая цель – уменьшить объемы. Поэтому откажитесь от каких-либо перекусов после занятия.
Реже занимайтесь. Если вы раньше занимались 3-4 раза в неделю или даже чаще, сократите количество тренировок до 2-3 раз в неделю. В свободные дни старайтесь больше ходить пешком.
Больше повторений, меньше веса.
Любой тренер скажет вам, что для уменьшения объемов вам нужно уменьшить вес, с которым вы работаете. При этом вам придется выполнять гораздо больше повторений. Например, если раньше вы использовали вес 20 кг и выполняли 10-12 повторений, сейчас вам нужно уменьшить вес в два или полтора раза, и выполнять не менее 20-25 повторений за один подход. Также вы можете полностью отказаться от отягощений и использовать только вес вашего тела.
Используя все указанные выше советы в комплексе, уменьшив калорийность рациона и изменив тренировочную программу, вы добьетесь неплохих результатов. Конечно, многое зависит от генетики и типа вашей структуры, но все же эти советы являются универсальными и подойдут всем.
