Если вы хотите хорошенько проработать все тело всего за несколько минут в день, вам не обойтись без упражнения под названием «берпи». Оно воздействует на несколько мышечных групп и помогает улучшить результат тренировок. Берпи не только увеличивает мышечные объемы, но еще и развивает силу, выносливость. Многие не имеют понятия, что это за упражнение и если вы входите в эту категорию, обязательно прочитайте нашу статью.
Берпи — что это за упражнение?
Как вы правильно поняли, название упражнения пришло к нам из английского языка. Burpees означает отживание или упор присев. В спорте под словом берпи подразумевают упражнение, которое состоит из приседа, тяга, а также планки. Оно популярно среди тех, кто предпочитает активные тренировки, такие как кроссфит. Новичку выполнить его будет не так просто, но при регулярных тренировках у вас обязательно всё получится.
Бёрпи: техника выполнения упражнения
Если вы ищете способы сделать свою кардио-тренировку более эффективной, вам стоит включить в неё бёрпи. Это упражнение многие ненавидят, но продолжают выполнять. И не зря, ведь оно даёт колоссальные результаты! Оно сочетает в себе движения сопротивления (приседания, отжимания) с кардио движениями (прыжки) и основной нагрузкой (планка, прыжки назад и вперед). Это прекрасное сочетание аэробных и анаэробных упражнений, которые заставят вас задыхаться, а ваши мышцы — в буквальном смысле гореть!
Преимущества упражнения бёрпи:
- Нагрузка на всё тело — грудь, плечи, трицепсы, мышцы бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры! Единственные мышцы, которые не задействованы в берпи — бицепсы и верхняя часть спины.
- Быстрое сжигание подкожного жира. Упражнение сочетает в себе сопротивление и кардио, такое сочетание помогает максимально быстро сжечь жир и разогнать метаболизм.
- Удобство. Вы можете выполнять его где угодно, даже дома! Для его выполнения вам не потребуется специальное оборудование. Бёрпи — упражнение с собственным весом тела, которое можно делать в любом месте и в любое время.
- Повышает выносливость. Такая тренировка развивает не только силу, но и выносливость.
- Динамичность и эффективность.
Как вы видите, есть много причин включить это упражнение в тренировку. Будет непросто, но это того стоит!
Как правильно делать берпи? Оно включает в себя 4 движения, объединенные как одно — отжимание, планка, приседание и прыжок. Важно освоить правила выполнения каждого из этих четырех движений.
Выполняем отжимание правильно: согните локти, опустите тело максимально низко к полу, не двигайте головой. Постарайтесь зафиксировать локти и плеч, спина — прямая, ягодицы сжаты. Опуститесь до максимума, затем поднимитесь в исходное положение.
Полезный совет: если обычные отжимания для вас слишком сложны, попробуйте выполнять отжимания на коленях.
Выполняем планку. Руки расположены под плечами (выпрямлены или немного согнуты в локтях), ягодицы сжаты, спина ровная, носки упираются в пол.
Приседания: поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены в разные стороны. Держим голову, плечи прямо, не наклоняемся вперед. Сгибаем колени и опускаем бедра назад. Следите за коленями, они должны быть согнуты под углом и не «высовываться» вперед. Бедра должны быть расположены под углом 90 градусов по отношению к полу.
Выпрыгивания — выполняются сразу же после приседания, не останавливаясь. Постарайтесь прыгнуть как можно выше.
Техника выполнения бёрпи пошагово:
Сначала делаем приседание, ноги на уровне плеч. Затем в прыжке переходим в положение «планка».
После «планки» выполняем глубокое отжимание, в прыжке принимаем исходное положение и выполняем прыжок вверх с поднятыми руками.
Вначале берпи может показаться вам сложным в выполнении, но уже через несколько тренировок вы научитесь делать его очень быстро, всего за несколько секунд.
Сколько раз выполнять бёрпи?
Приступать к выполнению упражнения нужно только после хорошей разминки или в конце основной тренировки. Никогда не делайте бёрпи без предварительного разогрева мышц!
Вас наверняка интересует вопрос, сколько бёрпи нужно сделать? Начните с минимума — 5-10 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку. В идеале, вы должны выполнять его целых 100 раз! Это может занять 10-20 минут, в зависимости от вашей физической подготовки.
Бёрпи для похудения: калорийность
Если вы хотите похудеть, это упражнение справится с задачей. За 15 минут такой тренировки вы избавитесь от 300 калорий, что не так уж и мало.
Бёрпи: противопоказания
Так как упражнение непростое, его можно выполнять не всем. К противопоказаниям относятся заболевания опорно-двигательной системы, при беременности, при болезнях сердечно-сосудистой системы, при ожирении.
Если вам хочется сдаться и всё бросить, подумайте о преимуществах, которые вы получите, выполняя берпи регулярно. Эффект будет заметен как на вашей фигуре, так и на самочувствии!
