Без базовых упражнений вы не сможете добиться желаемого результата на тренировках. Несмотря на сложность выполнения, только они способны ускорить мышечный рост и дать вам прибавку в объемах. Не забывайте регулярно прорабатывать дельтовидные мышцы, в этом вам поможет жим Арнольда. Как правильно выполнять данное упражнение?
Жим Арнольда: техника выполнения
Данный вид жима поможет проработать плечи, уплотнить мышцы и увеличить их объем. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы хотите, чтобы ваши дельты имели четкую форму и были “прорисованы», включите этот жим в план своей тренировки. Сам Арнольд использовал его в период подготовки к выступлениям, так как оно помогало улучшить форму мышц.
Когда его делать – в начале или в конце тренировки? Профессионалы советуют оставить его на конец тренировки плеч, жим поможет «добить» мышцы.
Почему его так назвали? Нет, на самом деле жим был придуман не Арнольдом. Просто упражнение было одним из самых любимых у этого спортсмена. Мы уверены в том, что через несколько тренировок оно станет и вашим фаворитом.
Ознакомьтесь с нашей статьей Как накачать спину в домашних условиях: программа
Что касается техники выполнения, жим Арнольда можно делать как в положении сидя, так и стоя. Преимущество в том, что выполнять его нужно со свободным весом (гантели), поэтому вы можете делать жим даже дома.
Какие мышцы тренируются? Как мы уже сказали, тренируются ваши плечи, а точнее – дельтовидные и вращательные мышцы. Кроме этого жим Арнольда поможет тренировать трицепсы, трапеции, клювовидные мышцы, верхнюю часть груди, верхний пресс.
Техника выполнения жима Арнольда сидя
Отрегулируйте сидение так, чтобы спинка находилась в ровном положении. Прижмите спину к сидению так, чтобы позвоночник плотно к нему прилегал. Ноги согните под углом 90-то градусов, упритесь стопами в пол. Поворачиваем запястья по направлению к себе, гантели размещаем на уровне шеи, перед собой.
Медленно поднимаем гантели вверх, при этом руки медленно разворачиваем и разводим в стороны, при этом сгиб в локтях сохраняется. Выводим гантели максимально вверх, руки развернуты наружу.
Чтобы не совершить ошибку, выполняйте жим не спеша, следите за техникой и за положением ладоней. Разворачивать наружу их нужно уже после того, как вы перешли грань макушки. Старайтесь поднять гантели как можно выше, опускать их нужно плавно, не спеша – так вы сможете избежать травм.
Как выполнять жим Арнольда стоя?
Если вы по какой-либо причине не можете или не хотите выполнять упражнение в положении сидя, вы можете делать его стоя. Техника выполнения – такая же. Отличие лишь в расположении ног. Спина прямая, ноги на уровне плеч. Следите за спиной, она не должна быть согнутой, при необходимости уменьшите вес.
Жим стоя позволяет прокачать еще одну группу мышц – боковые пучки дельт, он укрепляет ваши сухожилия.
Как дышать при выполнении жима Арнольда?
Вам нужно следить не только за техникой выполнения, но еще и за своим дыханием. Когда вы подняли гантели до максимальной точки, сделайте выдох, задерживаем дыханием на 1-2 секунды. Делаем вдох и медленно опускаем руки.
Как делать жим Арнольда: видео
Чтобы не совершить ошибку и правильно выполнить это упражнение, мы предлагаем вам ознакомиться с видео, в которой вам наглядно покажут технику выполнения. Ну и конечно же, не забывайте выполнять другие упражнения, направленные на проработку мышц плеч.
Мужской журнал Mensweekly.ru