Если вы хотите, чтобы ваши ноги и бедра были подтянутыми, не игнорируйте упражнения, направленные на проработку этих мышц. Речь идет не о классических приседаниях, а о выпадах. Существует несколько вариантов выполнениях этого упражнения, одно из самых эффективных и сложных – выпады назад. Чтобы не травмировать суставы и сухожилия, необходимо соблюдать технику и правила, о которых мы расскажем ниже.
Выпады назад: как делать правильно?
Так как оно относится к одним из сложных, немногие его включают в план своей тренировки. На самом деле оно является многофункциональным и позволяет проработать всю нижнюю часть тела. Если вы не знаете, вы делать выпады назад, начните тренироваться без веса. После освоения техники можете начать использовать гантели.
Как делать выпады назад? Инструкции по выполнению и фото мы представили ниже. Упражнение прорабатывает ягодицы, мышцы бёдер, икры (большая ягодичная мышца, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры, сгибатели бедер). В отличие от классических выпадов вперед, упражнение снимает нагрузку с суставов и риск получить травму уменьшается.
Зачем нужно делать обратные выпады? Не стоит игнорировать это упражнение, включите его в свою программу и выполняйте 1-2 раза в неделю. Особой популярностью оно пользуется у представительниц прекрасного пола, хотя на самом деле мужчинам оно принесет не меньше пользы.
Вам также будет интересна наша публикация о том, как накачать мышцы икр дома
Так как упражнение относится к травмоопасным, вам нужно освоить правильную технику его выполнения. Здесь важно следить за каждым движением – углом, под которым согнуты колени, положение бедер и поясницы.
Исходное положение. Станьте ровно, стопы расположены в 15-20 см друг от друга, но не на ширине плеч, руки прямые, опущенные или на пояснице (зависит от того, используете вы гантели или нет). Следите за спиной, не сутультесь.
Начинаем делать выпад. Медленно отводим одну ногу назад, сгибая её в колене и делая выпад, становимся на носок, колено практически соприкасается с поверхностью пола. Сгибаем вторую ногу в коленном суставе, под углом 90 градусов. Лучше выполнять упражнение перед зеркалом, так вам будет проще контролировать положение коленей. Ни в коем случае не прогибайте спину!
Также рекомендуем ознакомиться с нашими советами по выполнению болгарских выпадов
Завершение. Когда выпад сделан, нужно вернуться в исходное положение. Поначалу сделать это будет непросто, но с каждой тренировкой у вас будет получаться всё лучше. Начинаем выпрямлять конечности и возвращаем ногу, отведенную назад, в исходное положение. Выполняем еще несколько выпадов на эту же ногу. Если вам трудно сделать сразу несколько повторений на одну и ту же ногу, чередуйте. Например – сначала выпад на правую, затем на левую ногу.
Сколько повторений и подходов нужно выполнять? Если вы хотите похудеть, используйте гантели с минимальным весом, выполняйте по 12-20 повторений на каждую ногу, 3 подхода. Если вы хотите увеличить мышечную массу, используйте достаточный вес, количество повторений – 10-12, 3 подхода.
Как делать выпады назад с гантелями? Техника выполнения точно такая же разница лишь в том, что ваши руки с гантелями должны быть прямыми, расположенными вдоль тела, а не на талии.
Какие моменты нужно учесть?
Новички и не только часто делают одни и те же ошибки, которые приводят к снижению эффективности упражнения, а иногда – к травмам:
- Следите за спиной. Многие не обращают внимание на спину, начинают сутулиться. Ваша поясница на протяжении выполнение выпада должна оставаться прямой.
- Дыхание. Когда вы отводите ногу назад и опускаете ее, вам нужно сделать вдох. Когда вы возвращаетесь в исходную позицию, делайте выдох.
- Равновесие. Так как при выполнении выпадов у многих возникают проблемы с равновесием, рекомендуем начать выполнять их без отягощений. Через несколько тренировок можете начать использовать небольшой вес.
- Тренажер Смита. Если даже после нескольких тренировок у вас возникают проблемы с положением коленей и бедер, выполняйте его в тренажере Смита. С его помощью вы фиксируете тело, что помогает предотвратить нарушения техники выполнения.
Также вы можете ознакомиться с видео о том, как делать выпады назад. Советы профессионалов помогут вам предотвратить ошибки и травмы.
Мужской журнал Mensweekly.ru