Каждый день наше тело нуждается в восполнении питательных веществ. В рационе современного человека присутствует слишком много быстрых углеводов и вредных жиров. Помните, что углеводы должны быть полезными, то же самое касается и жиров. Если углеводы поступают в организм в большом количестве, они скапливаются в виде подкожного жира. В каком количестве их употреблять?
Сколько необходимо углеводов в день: полезная информация
Что же такое «углеводы»? Это макронутриенты, содержащиеся в продуктах, которые обеспечивают ваш организм энергией. Согласно медицинским рекомендациям, углеводы должны обеспечивать от 45% до 65% вашего ежедневного потребления калорий.
Норма потребления углеводов зависит от возраста, пола, типа фигуры, уровня активности, личных предпочтений, обмена веществ и культуры питания.
Люди, которые физически активны и имеют больше мышечной массы, могут употреблять гораздо больше углеводов, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.
Каждый организм индивидуален, поэтому в каждом случае нужно просчитывать норму питательных веществ отдельно, одной-универсальной цифры не существует. Ниже мы представим вам простой способ просчета, который поможет определить норму углеводов именно для вас. 1 грамм углеводов содержит 4 калории.
Ознакомьтесь с нашей статьей Какие продукты содержат полезные жиры: список
Шаг 1: Допустим, в сутки вы поставили себе цель употреблять 2500 калорий (стандартная цифра для мужчин).
Шаг 2: теперь определяемся с белком. Например, вы поставили цель употреблять 180 грамм белка в сутки. 1 грамм белка также содержит 4 калории. Умножаем 180 на 4, мы получаем 720 калорий из общего количества 2500.
Шаг 3: 25% из потребляемых калорий будет поступать из жиров. 25% от 2500 — это 625 калорий.
Шаг 4: теперь нам известно, что примерно 720 калорий поступают из белка, 625 — это жиры, плюсуем и получаем 1345 калорий.
Шаг 5: у нас не учтено еще 1155 калорий, все они будут поступать именно из углеводов (как простых, так и сложных).
Шаг 6: и так как 1 грамм углеводов содержит 4 калории, нам осталось лишь разделить 1155 на 4 и получить 288.
Это означает, что человек с рационом на 2500 калорий должен потреблять около 288 грамм углеводов. Вы можете просчитать точную цифру для себя исходя из калорийности своего рациона.
Сколько углеводов необходимо в день взрослому человеку? Для начала вы должны определить, сколько калорий вы употребляете в сутки, а также сколько расходуете. Просчитать индивидуальную норму можно по представленной выше формуле.
Если говорить об общей цифре, при рационе 2000 калорий ваш организм должен получать от 225 до 325 грамм углеводов ежедневно.
Но если вы хотите похудеть, уменьшите количество потребляемых углеводов в 2 раза и замените их на белки, полезные жиры.
Полезный совет: постарайтесь построить свой рацион так, чтобы в рационе было больше сложных углеводов и совсем немного — быстрых.
Вывод
Если вы ведете активный образ жизни и хотите поддерживать свой вес, достаточно употреблять 100-150 грамм углеводов в день. Если у вас проблемы с обменом веществ или вы хотите похудеть, снизьте эту цифру до 50 грамм в сутки. Ну а те, кто хотят набрать вес, могут увеличить её до 150-250 грамм.
Продукты с высоким содержанием «хороших» углеводов
Какие углеводы есть? Прежде всего, вам нужно исключить выпечку и изделия из пшеничной муки. Фрукты, сухофрукты и мёд нужно употреблять в разумных количествах, несмотря на их полезные свойства. Включите в рацион овощи и зелень, коричневый рис, овсянку, гречку и другие крупы (кроме манки и риса, они содержат «плохие» углеводы), выпечку и макароны из цельной пшеницы, орехи и семена, бобовые.
Почему нужно употреблять меньше углеводов?
Вы даже не представляете, как много углеводов вы употребляете каждый день. Уменьшив их количество, вы не только избавитесь от лишнего веса, но еще и оздоровите организм. Низкоуглеводный рацион помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови, стабилизировать артериальное давление.
Мужской сайт Mensweekly.ru