Большинство мужчин хотят иметь привлекательное тело. Крупные бицепсы и массивная грудь – именно об этом мечтают многие. Но не стоит забывать, что также важно работать над спиной, именно по ней можно определить, насколько усердно вы тренируетесь. Регулярные тренировки и правильно подобранный рацион помогут вам накачать мышцы спины всего за пару месяцев. Увеличить объем этой мышечной группы не так сложно, как может показаться. Выполняя перечисленные ниже упражнения, результат не заставит вас ждать!
Как накачать спину в домашних условиях: упражнения
Что делать, если у вас нет свободного времени на посещение тренажерки? Не нужно отчаиваться, ведь выход есть! Домашние тренировки работают ничуть не хуже, вам лишь нужен подходящий комплекс упражнений. Ну и конечно же, не обойтись без покупки гантелей, без них никуда. Также рекомендуем установить в дверном проеме турник, этот универсальный тренажер поможет прокачать все тело не выходя из дома.
Домашние тренировки имеют массу преимуществ. Прежде всего вы сможете заниматься в любое удобное для вас время и вам не придется ехать через половину города в зал, тратя свое драгоценное время. Кроме времени, вы сэкономите деньги – вам лишь придется потратиться на покупку гантелей, но ведь это гораздо дешевле, чем абонемент в тренажерку.
Есть у таких тренировок и существенный минус – вам придется заставлять себя заниматься и выработать силу воли. Увы, но такой вариант подходит не всем, так как многие не могут заставить себя тренироваться дома. Если у вас есть желание и сила воли, занятия дома – это именно то, что вам нужно!
Также вас заинтересует наша статья Домашние упражнения с гирей
Полезные советы о том, как тренироваться дома:
- Каждую группу мышц необходимо прорабатывать два раза в неделю, то же самое касается и спины.
- В погоне за красивой спиной не забывайте и о других частях тела, они также нуждаются в физической нагрузке.
- Начните с небольшого веса и увеличивайте его 1 раз в 2-3 недели, так вы сможете избежать травм и увеличить силу.
- Между тренировками одной группы мышц должен быть перерыв 2-3 дня, чтобы они успели восстановиться.
- Не забывайте о 10-минутной разминке перед основной тренировкой, а также 5-минутной растяжке после ее окончания.
- Для прокачки одной группы мышц (например, спины) достаточно 3-4 видов упражнений, не нужно переусердствовать. На следующей тренировке попробуйте новое упражнение, так как мышцы имеют свойство привыкать к однотипным нагрузкам.
Соблюдая эти простые правила, вы сможете предотвратить возможные травмы и растяжения. Ну а теперь приступим к следующему этапу!
Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Не забывайте тренировать их два раза в неделю. А как на счет подходов и повторений? Одно упражнение нужно выполнять 10-15 раз, 3 повторения. Это универсальная цифра, которая подходит для всех. Конечно же, вы можете корректировать нагрузку и экспериментировать с весом, количеством повторений.
Подтягивание широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для вашей спины. Но если у вас долго не было физических нагрузок, выполнять их будет сложно, начните с минимального количества повторений. Перед подтягиваниями нужно хорошенько размяться.
Ознакомьтесь с нашей статьей Как научиться правильно подтягиваться?
Расположите руки как можно шире, затем повисните на перекладине и медленно поднимите тело вверх. Не сдавайтесь на полпути, ваш подбородок должен быть выше турника. Если поначалу у вас не получается так высоко подняться, можете облегчить задачу – отталкивайтесь от пола. Выполнять упражнение нужно максимально медленно, оно травмоопасно.
Тяга гантелей к поясу. Как мы уже сказали, при прокачке спины не обойтись без использования гантелей. Мы рекомендуем приобрести разборные, так вы сможете регулировать нагрузку. Да и по цене получается намного выгоднее, чем покупать набор из нескольких гантелей. Возьмите в руки по гантеле и медленно наклоните корпус, поясница должна быть ровная, не круглая. Колени присогнуты, теперь медленно потяните гантели к поясу, локти врозь. При правильном выполнении вы ощутите жжение в спине.
Отжимания от пола. Для его выполнения вам также не понадобится спортивное снаряжение. Благодаря отжиманиям вы сможете прокачать широчайшие, рекомендуем остановить выбор на широком хвате. Спина и ноги вытянуты, как струна, руки на ширине плеч. Начните медленно опускаться, работает лишь верхняя часть тела, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.
Разведение гантелей в наклоне. Поможет прокачать не только спину, но и плечи. Вам нужно наклонить туловище так, чтобы оно располагалось параллельно к полу. Медленно разведите руки с гантелями в стороны, не закидывайте их слишком далеко. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды и опустите руки.
Пожимания. Несмотря на простоту выполнения, упражнение неплохо прокачивает трапеции, верх спины становится более массивным. Но для результата вам нужно постоянно увеличивать вес, так как это упражнение работает именно так. Возьмите в каждую руку по гантеле или гире, начните медленно приподнимать плечи, при выполнении должна ощущаться боль в трапециевидной мышце.
Мы представили вам все самые доступные для домашнего выполнения упражнения. С их помощью вы сможете накачать спину, а также проработать плечи. Не забывайте о корректировке питания, в вашем рационе должно быть как можно больше протеина. Удачи!
Мужской журнал Mensweekly.ru