Есть несколько способов выполнения выпадов, один из самых сложных вариантов – болгарские. Прежде чем приступать к их выполнению, советуем освоить классический вариант. Упражнение помогает проработать мышцы бедер и ног, улучшить равновесие. Если традиционные выпады вам поднадоели или уже не приносят нужного результата, пора приступать к освоению этого упражнения в болгарском стиле.
Болгарские выпады: техника выполнения, фото и видео
Преимущество этого упражнения в том, что его можно делать как в зале, так и дома. На начальном этапе не используйте вес (гантели, штангу), ведь вам важно изучить технику. Когда техника выполнения будет полностью освоена, можете использовать вес.
Данный вид выпадов позволяет максимально проработать мышцы-разгибатели бедра. Кроме этого, они направлены на проработку ягодиц, квадрицепсов. Ознакомившись с отзывами занимающихся на форумах и мнением профессионалов, можно сделать вывод, что болгарские выпады являются самыми результативными и эффективными.
Как делать болгарские выпады? Техника выполнения не такая простая, как может показаться на первый взгляд. Ведь вам придется одновременно удерживать равновесие и контролировать правильность выполнения.
Обязательный атрибут – опора, подойдет скамья или устойчивый стул. Опора должна находиться за вами. Становимся на расстоянии 80-90 см от скамьи (в зависимости от вашего роста), кладем одну ногу на опору, вторая остается на том же месте.
Также вас заинтересует наша публикация о том, как правильно делать выпады назад с фото, видео
Делаем глубокий вдох и начинаем медленно сгибать переднюю ногу в колене, таким образом опуская бедра вниз. При этом вторая нога, расположенная на скамье, тоже сгибается в колене. Постараемся присесть максимально глубоко, но при этом следить, чтобы колено конечности было согнуто под прямым углом.
Опускаемся максимально низко и задерживаемся на 2-3 секунды, медленно поднимаемся в исходное положение и делаем выдох.
Чтобы контролировать положение колена, советуем поначалу выполнять выпады перед зеркалом. Стандартное количество повторений – 10-12, 3 подхода. При желании можете увеличить количество повторений.
Что делать, если колена выход за носок?
Как мы уже сказали, нога, расположенная спереди, при выполнении должна быть согнута под прямым углом (90 градусов), то есть колено не должно выходить за носок. Если оно все же вышло, возможно, вы стали слишком близко к скамье, поставьте ногу немного дольше от опоры, экспериментируйте.
Где держать руки?
Если вы не используете вес, руки можно расположить на талии или перед собой. С весом все просто – руки вытянуты вдоль тела (с гантелями), или согнуты и держат штангу на плечах.
Болгарские выпады без отягощения
Их рекомендуют выполнять новичкам и тем, кто не хочет увеличивать мышечную массу. Такое упражнение отлично подойдет для утренней зарядки, оно помогает удерживать равновесие и разогреть мышцы.
Болгарские выпады с фитболом
Вместо твердой опоры в виде скамьи используется мяч, который называется фитбол. Упражнение можно выполнять как с гантелями, так и без них. Этот вариант пользуется популярностью у представительниц прекрасного пола.
Болгарские выпады с гантелями или штангой
Если вы хотите увеличить объем мышц и сделать бедра более упругими и объемными, специалисты советуют использовать вес. Подойдут как гантели, так и штанга. Со второй выполнять упражнение сложнее, так как вам придется удерживать вес на плечах. Если у вас проблемы с равновесием, лучше не рисковать и использовать гантели, а не штангу.
Если вы хотите иметь красивые и подтянутые ягодицы, а также проработанные ноги, обязательно включите в программу своей тренировки болгарские выпады. Начинайте с минимального веса и постепенно увеличивайте его.
Мужской сайт Mensweekly.ru – все о спорте
Как делать болгарские выпады: видео
Благодаря этому видео-ролику вы научитесь правильно выполнять упражнение и не совершить ошибки. Также советуем проконсультироваться с тренером.